سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

به گزارش مجله زنده خبری، سبزی ها در مقایسه با سایر گروه های غذایی انرژی و پروتئین کمتری دارند اما برعکس مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی دارند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.

این گروه دارای انواع ویتامین های A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

مصرف روزانه توصیه شده سبزیجات سه تا پنج واحد است. لازم به ذکر است که هر واحد از گروه سبزیجات معادل یک فنجان سبزیجات خام برگ مانند اسفناج، کاهو، سبزی کولد یا نصف فنجان سبزیجات پخته یا خرد شده یا نصف فنجان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده است. یا یک گوجه فرنگی یا هویج یا یک خیار یا یک پیاز یا یک سیب زمینی متوسط.

چگونه از گروه سبزیجات استفاده کنیم؟

– سبزیجات تا حد امکان خام مصرف شوند. زیرا پختن سبزیجات به خصوص اگر طولانی باشد منجر به از بین رفتن ویتامین ها می شود. خوردن سبزی، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، تربچه، فلفل سبز نمونه هایی از سبزیجات خام هستند و در صورت وجود باید همراه با غذا مصرف شوند.

– دانش آموزان می توانند ساندویچ های مختلف را با سبزیجات مختلف به عنوان میان وعده میل کنند. مثلا نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر سالاد برای ناهار یا شام در نظر گرفته می شود، نباید از ساعت ها قبل تهیه شود. زیرا ویتامین های موجود در ترکیبات سالاد مانند گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و… هنگام قرار گرفتن در معرض هوا از بین می روند و از بین می روند.

– کودکان و دانش آموزان در سنین مدرسه را به استفاده از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد تشویق کنید. اگر مادران جوانه را در خانه تهیه کنند، حتی می توانند از آن به عنوان میان وعده برای اعضای خانواده به ویژه کودکان و دانش آموزان استفاده کنند.

– استفاده از سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می شود. به عنوان مثال اسفناج پخته شده که می توان آن را با ماست یا پنیر کوتیج استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و پیاز، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدو خورشتی از جمله سبزیجاتی هستند که می توان با انواع غذا میل کرد.

لازم به ذکر است که سبزیجاتی مانند اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدو خورشتی باید پخته شوند تا آب اضافه شده در پایان پخت کاملا جذب شود.

پختن سبزیجات در آب زیاد باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود و در نتیجه مقدار زیادی ویتامین از بین می رود. اگر بعد از جوشاندن سبزی آب باقی مانده باشد باید برای پخت و پز استفاده شود.

به گفته دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزیجات، مطمئن شوید که کاملا شسته و ضد عفونی شده اند. روش شستن و ضدعفونی سبزیجات به این صورت است که ابتدا باید سبزی ها را کاملا با آب بشویید تا گل و لای آن پاک شود. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کنید و سبزی را به مدت 5 دقیقه در آن قرار دهید. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، سبزی باید با آب تمیز شسته شود. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کنید و سبزی را به مدت 10 دقیقه در آن قرار دهید و سپس سبزی را دوباره با آب تمیز بشویید. لازم به ذکر است که ضدعفونی سبزیجات خام قبل از مصرف برای جلوگیری از آلودگی انگل بسیار مهم است.

انتهای پیام