حرکات آب درمانی برای زانو
چرا تمرینات آب درمانی برای زانو و برای مفاصل خوب است؟
استخر را به عنوان «سیستم حمایت از وزن بدن در طبیعت» در نظر بگیرید. به گفته کارشناسان انجمن فیزیوتراپی آمریکا، این می‌تواند تقریباً 90 درصد وزن بدن را تخلیه کند. این شناوری حرکت در آب را روی مفاصل آسان‌تر می‌کند. تمرینات در آب خصوصا با تردمیل آبی این امکان را می‌دهد که با یک مفصل مبتلا به آرتروز، حرکتی را انجام دهید که روی زمین دردناک است که سپس به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری در آن مفصل کمک می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است انجام اسکوات روی زمین با OA زانو سخت باشد، اما در آب، اسکوات انجام پذیرتر است.
ورزش در آب فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند
ورزش در آب فشار و ضربه نیروی گرانش زمین را از بین میبرد. تأثیر قدم گذاشتن در کف استخر به طور قابل توجهی کمتر از قدم گذاشتن در زمین خشک است و زمانی که مفاصل در حین ورزش‌های تحمل وزن ملتهب و دردناک می‌شوند، تمرین در آب این امکان را می‌دهد که بدون عواقب منفی ضربه، مزایای حرکت را تجربه کنید.
تمرینات آب درمانی باعث مقاومت بیشتر عضلات می‌شود
راه رفتن از یک طرف استخر به طرف دیگر در آب بیشتر از بیرون آب نیاز دارد. این به این دلیل است که آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. (تا ۱۲ برابر بیشتر). این مقاومت در برابر حرکات نه تنها به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند، بلکه کالری بیشتری می‌سوزاند تا به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند. هرچه سریع‌تر حرکت کنید، مقاومت بالاتر است.
ورزش در آب باعث افزایش تناسب اندام قلبی عروقی می‌شود
ورزش در آب کل بدن را در جهات مختلف کار می‌کند و حرکات صاف (به‌جای حرکات تند و سریع) را تقویت می‌کند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد که در سطح بالاتری که می‌تواند در زمین تحمل کند، کار کند که به بهبود تحرک و تقویت استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن مفصلی اغلب می‌گویند که وقتی در آب هستند از ناتوانی خود رهایی می‌یابند.
آیا تمرینات آب درمانی برای زانو مانند شنا است؟
نه دقیقا. یکی از تفاوت‌های بزرگ دمای آب است. بسیاری از برنامه‌های تمرین در آب مربوط به آرتروز در آب گرم‌تر انجام می‌شود که برای ورزش‌های کم شدت و تسکین بخش‌تر برای مفاصل آرتروز است. دمای استخر برای کلاس‌های ورزش در آب برای افراد مبتلا به آرتروز از ۹۲ تا ۹۸ درجه فارنهایت متغیر است. از سوی دیگر، شنا یک ورزش با شدت متوسط است که به یک استخر خنک‌تر، با دمای آب بین ۸۳ تا ۸۸ درجه فارنهایت نیاز دارد. شنا در آبی که خیلی گرم است، مانند ۹۰ درجه فارنهایت یا بیشتر، می‌تواند منجر به خستگی و گرمازدگی شود. با این حال، شنا برای افراد مبتلا به آرتروز نیز ورزش بسیار خوبی است. تأثیر خوبی بر مفاصل دارد، عضلات را بلندتر می‌کند و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
اقدامات احتیاطی که باید قبل از ورزش در آب به خاطر داشته باشید
ورزش منظم بخش مهمی از برنامه درمانی آرتروز است و پزشک آن را توصیه می‌کند چه مبتلا به استئوآرتریت باشید یا یک فرم التهابی خود ایمنی مانند آرتروز روماتوئید؛ اما قبل از اینکه هر برنامه ورزشی در آب را امتحان کنید، با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات استخر برای شما مناسب است. در اینجا نکات بیشتری قبل از شروع وجود دارد:
تجهیزات خود را در نظر بگیرید. کفش‌های آبی به کشش بیشتری در کف استخر می‌دهد. اگر در آب‌های عمیق‌تر ورزش می‌کنید، از نودل استایروفوم یا جلیقه شناور برای شناور نگه داشتن خود استفاده کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید از وزنه‌های فوم یا کیک بورد نیز استفاده کنید.
هیدراته بمانید. با تمرینات استخر عرق می‌کنید، اما متوجه نخواهید شد، بنابراین حتماً آب زیادی بنوشید.
اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. زمانی که مفصل شروع به درد کرد، استراحت کنید. اگر درد جدیدی در مفصل احساس کردید، وقت آن است که آن را متوقف کنید. با پزشک خود در مورد اینکه چه درد طبیعی است و چه زمانی نشانه چیز جدی‌تری است صحبت کنید.
تمرینات آب درمانی برای زانو و آرتروز
بسیاری از مراکز آبی و استخرهای عمومی دارای کلاس‌های ورزش در آب هستند که برای افراد مبتلا به آرتروز طراحی شده است. تمرینات آبی از برخی از تمرینات زیر الهام گرفته شده است:
پیاده‌روی در آب
در آبی تا بالای سینه یا کمر بایستید.
۱۰ تا ۲۰ قدم به جلو راه بروید و سپس به عقب بروید. تکرار.
برای مقاومت بیشتر، سرعت خود را افزایش دهید.
لانچ در آب برای آرتروز
در آب تا اندازه کمر یا سینه (در صورت نیاز در نزدیکی دیواره استخر برای حمایت بایستید).
بدون اینکه اجازه دهید زانوی جلویی از کنار انگشتان پا عبور کند، یک قدم لانچ بزرگ در جهت جلو بردارید.
به حالت شروع برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
راه رفتن به پهلو در آب برای آرتروز
رو به دیواره استخر در آبی تا کمر یا سینه بایستید.
در حالی که بدن و انگشتان پا رو به دیوار باشد، گام‌های جانبی بردارید.
۱۰ تا ۲۰ قدم در یک جهت بردارید و سپس برگردید. در جهت دیگر تکرار کنید.
تمرینات ورزشی زانو درد در آب
قدم برداشتن به جلو
عمود بايستيد. زانو و لگن يک طرف را خم کنيد. ساق را صاف کنيد و مچ پا را به پشت خم کنيد و روی پاشنه پا فرود آييد. به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شويد. با پای ديگر اين حرکت را تکرار کنيد و به جلو گام برداريد.
قدم برداشتن به عقب
عمود بايستيد، لگن و زانوی يکطرف را خم کنيد. ساق را در پشت بدن قرار دهيد. مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آييد و به آرامی به سمت پاشنه بچرخيد. با پای ديگر تکرار کنيد.
قدم برداشتن به پهلو
عمود بايستيد در حاليکه پاها صاف هستند. يک پا را دور کنيد و سپس آن را روی کف استخر قرار دهيد. پای مخالف را به سمت وسط بياوريد تا دوباره در حالت ايستاده قرار گيريد. در جهت مخالف تکرار کنيد.
کشش عضله جلوی ران
جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهيد. رو به ديوار استخر بايستيد در حاليکه جلوی ران‌ها و لگن با ديوار در تماس باشند، تنه را صاف نگه‌داريد و تا حد امکان زانو را بيشتر خم کنيد و پاشنه را به طرف باسن فشار دهيد.
کشش پشت ساق پا
رو به ديوار استخر بايستيد. در حاليکه آرنج صاف و پاها کنار يکديگر است، با پای ديگر يک قدم به جلو برداريد. همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهيد. پاشنه پای عقب را روی زمين نگه‌داريد. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پايين فشار دهيد.
به عقب کشیدن عضلات پشت پا
بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگه‌داريد و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنيد. در حاليکه خم بودن لگن را حفظ مي‌کنيد، زانو را صاف و خم کنيد.
کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمين قرار دهيد. در حاليکه مچ پا به پشت خم شده است. از ناحيه لگن به طرف جلو خم شويد، سر و تنه را به طرف جلو روي پاها نگه‌داريد و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهيد. نگه‌داريد و سپس شل کنيد.
پا دوچرخه يک پایی
ديوار استخر را نگه‌داريد و روی يک پا بايستيد. پای مورد نظر را خم و صاف کنيد. عمل دوچرخه زدن را انجام دهيد. جهت را بر عکس کنيد و تکرار کنيد.
دور و نزديک کردن پا
با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقاني کنار ديوار استخر ايستاده و لبه ديوار را بگيريد. به آرامي پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بياوريد. به وضعيت اوليه عني خط وسط بدن بازگرديد.
خم کردن مفصل لگن
در حالي که پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، به دست نزديک به ديوار تکيه دهيد. به آرامي پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بياوريد. خم کردن فقط از ناحيه ران باشد. زانوی پای حمايت‌کننده بايد خم باشد.
به عقب کشيدن پشت پا
بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگه‌داريد و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنيد. در حاليکه حالت خم شدن لگن را حفظ مي‌کنيد، زانو را صاف و خم کنيد.
باز کردن مفصل لگن
بايستيد در حاليکه پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، با دست نزديک ديوار را بگيريد. با سفت کردن باسن به آرامي پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهيد. تنه را صاف نگه‌داريد و سر به طرف جلو باشد. زانوی پای حمايت کننده بايد کمي خم باشد. حال به وضعيت اوليه باز گرديد.
منبع مقاله: ایکس بادی پاسداران