کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟

سوال از عوارض مکمل های ورزشی همیشه یکی از داغ ترین موضوعات در بین ورزشکاران است. از آنجایی که کراتین یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی است، بسیاری از افراد می‌خواهند اثرات این مکمل را بدانند. افزایش وزن، مشکلات کبدی و کلیوی و ریزش مو از عوارض کراتین است. اما آیا این اثرات از نظر علمی ثابت شده است؟

برای بهبود عملکرد ورزشی، یکی از بهترین مکمل های ورزشی که می توانید استفاده کنید کراتین است. کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و یک درصد از خون انسان را تشکیل می دهد. رایج ترین شکل مکمل کراتین کراتین مونوهیدرات است که تاثیر بسزایی در افزایش قدرت عضلانی دارد. با این حال، در مورد عوارض جانبی کراتین بحث های زیادی وجود دارد و به همین دلیل برخی از ورزشکاران از آن اجتناب می کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد بر این باورند که پودر کراتین تأثیر منفی بر کبد و کلیه آنها خواهد داشت. ما این مقاله را به بررسی عوارض استفاده از کراتین اختصاص داده ایم.

کراتین چیست؟

کراتین در بدن انسان از ترکیب 3 اسید آمینه به دست می آید. این آمینو اسیدها ال آرژنین، ال متیونین و گلیسین هستند. 95 درصد کراتین در بدن در ماهیچه های اسکلتی و 5 درصد باقی مانده در مغز ذخیره می شود. کراتین از طریق خون به تمام قسمت های بدن منتقل می شود. کراتین می تواند با خوردن برخی غذاها مانند گوشت قرمز و ماهی وارد بدن شود.

روش دیگری که بیشتر بدنسازان استفاده می کنند، مصرف مکمل های کراتین است که به راحتی در داروخانه های گران قیمت یافت می شود. عوارض مصرف کراتین یا همان عوارض کراتین مونوهیدرات همانطور که در قسمت بعدی مقاله خواهیم گفت اصلا خطرناک نیست و قطعا می توان این مکمل غذایی را یک مکمل غذایی دانست.

موجودات زنده چگونه در بدن کار می کنند؟

کراتین در بدن انسان یافت می شود، اما عمدتاً در ماهیچه ها ذخیره می شود. کراتین از ترکیب اسیدهای آمینه و مصرف برخی مواد غذایی به دست می آید. مصرف رژیم غذایی و ذخایر کراتین بدن به مقدار طبیعی تولید شده توسط بدن معمولاً حداکثر نیست. میانگین ذخایر کراتین حدود 120 میلی مول بر کیلوگرم است. مکمل کراتین می تواند این ذخایر را به حدود 140-150 میلی مول بر کیلوگرم افزایش دهد.

هنگامی که ورزشکاران تمرینات با شدت بالا انجام می دهند، ذخایر کراتین بدن به عضلات کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. بنابراین، عملکرد ورزشی بهبود می یابد. هنگامی که ذخایر کراتین ماهیچه به حداکثر می رسد، مازاد آن به کراتینین تجزیه می شود، در کبد متابولیزه می شود و از طریق ادرار دفع می شود. در قسمت بعدی مقاله به عوارض استفاده از کراتین می پردازیم.

فواید مکمل کراتین برای بدنسازان

قبل از اینکه در مورد عوارض جانبی کراتینین صحبت کنیم، توضیح خواهم داد که چرا این مکمل در بدنسازی بسیار محبوب است. مزایای کراتین برای ورزشکاران عبارتند از:

قدرت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد

افزایش توده عضلانی بدون چربی

بازیابی پیشرفته

افزایش انرژی در بدن
برای خرید پودر کراتین یونیورسال نوتریشن کلیک کنید.
عملکرد مغز را بهبود می بخشد

به طور کلی عملکرد ورزشی را می توان با استفاده از مکمل های کراتین بهبود بخشید که برای افرادی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند بسیار مهم است.

کراتین یک مکمل بی خطر است

با وجود تبلیغات منفی که ممکن است در مورد کراتین شنیده باشید، باید بگوییم که انجمن بین المللی تغذیه ورزشی استفاده از محصولات کراتین را به عنوان یکی از ایمن ترین و مفیدترین محصولات ورزشی توصیه می کند. محققان معتبری که چندین دهه در مورد مکمل کراتین مطالعه کرده اند به این نتیجه رسیده اند که کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های موجود در بازار است. یک مطالعه علائم سلامتی 52 نفر را پس از مصرف مکمل های کراتین به مدت 21 ماه بررسی کرد و هیچ عارضه جانبی مشاهده نکرد. کراتین علاوه بر مفید بودن در ورزش برای درمان اختلالات عصبی عضلانی، تشنج، دیابت و … نیز کاربرد دارد.

برخی از عوارض جانبی کراتین که توسط کاربران ذکر شده عبارتند از:

آسیب به کبد و کلیه ها

اندازه وزن

مردان میدانی

فلاتولنکو

خشک

اسپاسم عضلانی

کمبود غذا

بخش نقص

رابدومیولیز

در زیر به مهمترین این عوارض خواهیم پرداخت.

آیا بین ریزش مو و مصرف مکمل کراتین ارتباطی وجود دارد؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که ریزش مو یکی از عوارض استفاده از کراتینه است. اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ریزش مو معمولاً توسط عواملی غیر از کراتین ایجاد می شود. اما باید بدانید که مکمل های کراتین باعث افزایش دی هیدروتستوسترون، نوعی هورمون می شود. بین ریزش مو و افزایش این هورمون در بدن ارتباط وجود دارد. در واقع این هورمون مردانه چرخه رشد مو و ریزش زودرس تارهای مو را کاهش می دهد. حال اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد، ممکن است بیشتر مستعد عوارض جانبی استفاده از کراتین باشد و ریزش موی دو برابری را تجربه کند.

آیا کراتین برای زنان مضر است؟

نه، کراتین برای زنان کاملا بی خطر است. اما باید در نظر داشته باشید که زنان به اندازه مردان تستوسترون در بدن خود ندارند و توده عضلانی به اندازه مردان رشد نمی کند. با این حال، برای زنان، کراتین اندکی اندازه عضلات را افزایش می دهد، ماهیچه ها را تقویت می کند و سرعت ریکاوری را افزایش می دهد. بنابراین ورزشکاران زن نیز مانند مردان می توانند در کنار تمرینات خود از این مکمل بهره مند شوند.

آیا مکمل های کراتین باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می شوند؟
کراتین مقدار آب ذخیره شده در بدن را تغییر می دهد و آب اضافی را وارد سلول های ماهیچه ای می کند. با این حال، تغییر در محتوای مایع سلولی اندک است و هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد کم آبی بدن یکی از عوارض مصرف کراتین است. برخلاف تصور رایج که کراتین باعث کم آبی بدن می شود، یک مطالعه سه ساله روی ورزشکاران کالج نشان داد افرادی که مکمل های کراتین مصرف می کردند، میزان کم آبی بدن و گرفتگی عضلات کمتری داشتند. شواهد فعلی نشان می دهد که کراتین باعث کم آبی و اسپاسم عضلانی نمی شود و ممکن است در پیشگیری از این شرایط نقش داشته باشد.