رژیم کتوژنیک و دانه چیا: چگونه به عنوان یک ترکیب موفق عمل کنند
دانه چیا چیست و چه تفاوتی با تخم شربتی و سیاه دانه دارد؟
دانه چیا دانه‌های کوچک سیاه یا سفیدی است. نام علمی دانه چیا، هالویا ساتیوا است و در خانواده نعنایان قرار دارد. از گیاه هیسپانیکا به دست آمده و بومی آمریکای مرکزی است. دانه‌های چیا قرن‌هاست که مصرف می‌شده و جزء اصلی رژیم غذایی آزتک‌ها و مایاهای باستان بوده است. دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های مختلف به عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شود. دانه چیا در آب حالتی ژله‌ای داشته و 12 برابر خود آب جذب می‌کند.
شکل ظاهری و خواص دانه چیا با تخم شربتی و سیاه دانه متفاوت است. دانه چیا تقریباً به اندازه کنجد با رنگ قهوهای رگه دار، سیاه یا سفید است. اما دانه تخم شربتی کشیده‌تر، سیاه و براق است. تخم شربتی درصد جذب آب و لعاب کمتری نسبت به دانه چیا دارد. همچنین تخم شربتی میزان آهن بالایی دارد اما دانه چیا سرشار از پروتئین است. شکل و اندازه اندازه دانه چیا با سیاه دانه به کلی متفاوت است. طعم سیاه دانه تلخ بوده و اغلب در مواد غذایی استفاده می‌شود.
۸ فایده دانه چیا بر کتوژنیک
دانه چیا که در اصل از جنوب مکزیک و شمال گواتمالا است، اکنون به طور گسترده در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. محبوبیت آنها تا حد زیادی به دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ است که بیش از هر غذای گیاهی دیگری دارد. با این حال، دانه های چیا بیش از یک منبع گیاهی از اسیدهای چرب ضروری هستند. این دانه های کوچک اما قدرتمند دارای فیبر، عناصر کمیاب و ترکیبات گیاهی نیز هستند که برای سلامتی مفید اند. به عبارت دیگر، چیا یک غذای فوق العاده است. لطفاً به خواندن ادامه دهید تا درباره دانه های چیا در رژیم کتوژنیک، از جمله خواص دانه چیا بیشتر بدانید.
آیا دانه های چیا برای رژیم کتوژنیک مفید هستند؟
کاملا! شاید جایی خوانده باشید که دانه های چیا در یک وعده ۱ اونس حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارند. با این حال، بیشتر این فیبر غذایی غیرقابل هضم است و تنها حدود ۲ گرم کربوهیدرات موجود در چیا قابل هضم است (کربوهیدرات خالص).
دانه چیا همچنین دارای چربی و پروتئین بالایی است. وعده فوق حاوی ۸.۷ گرم چربی و ۴.۶ گرم پروتئین است. بیشتر چربی موجود در دانه چیا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ است که حدود ۵ گرم در هر وعده است. این مقدار بسیار بالاتر از میزان توصیه شده روزانه امگا ۳ گیاهی است (۱.۳۲ گرم برای زنان و ۱.۵۵ گرم برای مردان).
۸ فواید چیا روی کتوژنیک
دانه‌های چیا کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند، که دلیل خوبی برای شروع اضافه کردن آن به اسموتی‌های کتوژنیک و ماست است. اما ارزش این را دارد که بدانید به جز نسبت خوب ماکروهای کتوژنیک چه مزایای دیگری با آنها دریافت می کنید:
۱. منبع امگا ۳
همانطور که توضیح داده شد، دانه های چیا به طور منحصر به فردی سرشار از امگا ۳ هستند که چربی های ضد التهابی ضروری هستند. آنها برای سلامت مغز، چشم و قلب و عروق بسیار مهم هستند. متأسفانه، مصرف جهانی این ماده مغذی حیاتی در قرن گذشته کاهش یافته است، که ممکن است یکی از دلایل افزایش جهانی بیماری های مزمن باشد. به همین دلیل است که منابع آنها، مانند دانه های چیا، بسیار ارزشمند هستند.
۲. منبع فیبر محلول
فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است. دانه چیا عمدتا حاوی فیبر محلول است که در مایعات حل می شود و کلسترول، گلوکز و صفرا اضافی را در دستگاه گوارش جذب می کند. همچنین به باکتری های مفید روده انرژی می دهد و در نتیجه به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. هنگامی که به مایعات اضافه می شود، فیبر محلول در چیا مسئول خواص ژل کنندگی غیرعادی آن است.
۳. منبع پروتئین
دانه های کتوژنیک چیا همچنین می توانند پروتئین سیر کننده را به وعده های غذایی شما اضافه کنند. حدود ۱۷ درصد از وزن آنها پروتئین است، بسیار بیشتر از آنچه در غلات یافت می شود. آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند، اگرچه در مقادیر متفاوت. برخی از پروتئین های آنها نیز دارای خواص بیولوژیکی هستند که مزایایی فراتر از تغذیه دارند.
۴. سرشار از مواد معدنی
بهترین کار این است که برای سالم ماندن، مواد معدنی ضروری را متعادل مصرف کنید، و چیا روی کتوژنیک می تواند به رفع این نیازها کمک کند. آنها منبع خوبی از کلسیم، فسفر، پتاسیم و منیزیم هستند. محتوای کلسیم آنها بیشتر از غلات و شیر است و حدود ۱۸۰ میلی گرم در هر اونس است. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
۵. حاوی ترکیبات سالم است
دانه‌های چیا به دلیل غلظت بالای ترکیبات فنولی در تقریباً ۹ درصد وزن خشک خود، یک ابر غذا محسوب می‌شوند. برخی از ترکیبات فنلی آنها عبارتند از کافئیک اسید، اسید کلروژنیک، کورستین، اسید گالیک، دارچین، میریستین و کامپفرول. همه دارای خواص مبارزه با بیماری هستند و به پیشگیری از سرطان، بیماری های عصبی و فشار خون بالا کمک می کنند.
۶. محافظت آنتی اکسیدانی
بدن ما آنتی اکسیدان تولید می کند تا از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد – محصولات جانبی متابولیسم – جلوگیری کند. با این حال، کمی کمک از آنتی اکسیدان های گیاهی نیز به تقویت سیستم دفاعی بدن شما کمک می کند. دانه های چیا حاوی مقدار زیادی ویتامین E، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها هستند که همگی به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی خود شناخته شده اند.
۷. کاهش وزن آسان تر
رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند. اما دانه های چیا با فیبر، پروتئین و محتوای کم کربوهیدرات می توانند این کار را آسان تر کنند. یک کارآزمایی تصادفی کنترلی شامل ۷۷ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افزودن چیا به یک رژیم غذایی کم کالری منجر به کاهش وزن بیشتر از افزودن سبوس جو دوسر می شود.
۸. استخوان های قوی تر
دانه چیا حاوی ۱۸ درصد کلسیم توصیه شده روزانه در یک اونس است. کلسیم یک ماده معدنی سازنده برای استخوان های سالم است. یک مطالعه حیوانی منتشر شده در شماره ۲۰۱۸ Nutrients نشان داد که مصرف طولانی مدت چیا باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شود. اگرچه ممکن است این موضوع برای انسان ها ترجمه نشود، اما دلیلی وجود دارد که باور کنیم چیا ممکن است استحکام استخوان ها را افزایش دهد.
افکار نهایی
دانه‌های چیا دانه‌های کوچک اما قدرتمندی هستند که به دلیل توانایی غیرعادی‌شان در جذب ۱۲ برابر وزن خود آب و تشکیل ژل شناخته می‌شوند. به همین دلیل است که آنها یک عنصر رایج در پودینگ های کم کربوهیدرات هستند. با این حال، آنها همچنین روی صبحانه و دسرهای کتوژنیک پاشیده می شوند. چیا روی کتوژنیک همچنین فواید تغذیه ای و سلامتی فراوانی دارد. آنها یکی از بهترین منابع گیاهی چربی های امگا ۳، کلسیم و پروتئین هستند. آنها کربوهیدرات کمی دارند که بیشتر آنها فیبر محلول هستند. دانه‌های کتوژنیک چیا به لطف بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌توانند سلامت کلی شما را بهبود بخشند. در مجموع، دلایل بیشتری از آنچه در اینجا ذکر شده وجود دارد تا آنها را مورد علاقه خود قرار دهید.
طرز شستن دانه چیا؛ دانه‌ها را به یک روش بشویید!
شستن دانه چیا تا حد زیادی شبیه به بقیه دانه‌ها مانند شستن تخم شربتی و خاکشیر است. برای شستن دانه چیا دو کاسه انتخاب کنید. در یکی از کاسه‌ها دانه را قرار داده و روی آن آب بریزید. کمی صبر کنید تا خاک دانه در ته کاسه نشست کند. پس از چند دقیقه کوتاه، دانه‌ها را همراه با آب به کاسه بعدی بریزید. مراقب باشید خاک کف کاسه اول را به کاسه دوم انتقال ندهید. اگر خاک دانه بسیار بود؛ چند بار دیگر این مراحل را تکرار کنید. اگر خاک کم بود؛ یکبار دیگر مرحله قبلی را تکرار کنید.
دانه چیا چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ ماده‌ای برای کاهش اشتها!
دانه‌های چیا مملو از فیبر است. فیبر گیاهان به تقویت احساس سیری و کاهش اشتها معروف است. دانه چیا هنگام مصرف، آب را جذب کرده و در معده منبسط می‌شود و ماده‌ای ژل مانند ایجاد می‌کند. ژل تشکیل شده به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و میل به میان وعده یا پُرخوری نداشته باشید. علاوه‌بر این دانه‌های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین است. پروتئین سیری و متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
یکی از کلیدهای کاهش وزن موفق، تثبیت سطح قند خون است. نوسانات قند خون می‌تواند منجر به پرخوری شود. دانه‌های چیا دارای شاخص گلیسمی پایینی بوده و به آرامی هضم و جذب می‌شوند. در نتیجه گلوکز به تدریج در جریان خون آزاد شده و سطح قند خون را کنترل می‌کند. همچنین دانه چیا منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 با کاهش التهاب در بدن و ارتقاء عملکرد مطلوب متابولیک در کاهش وزن نقش دارد.
منبع: رژیم کتو و مقایسه رژیم غذایی: رادیو کلینیک مایو